疲れている人
なんだか最近、疲れが取れなくて。
寝不足は良くないって聞くけど・・・
寝ることってどんな効果があるの？
どうしたら快適に眠れるの？
今回のテーマは“睡眠”です。
私は、臨床16年目の認定理学療法士。
※認定とは全体の数％しか持ってない資格なんですよ！（ちょっと自慢）
これまで、たくさんの患者さんのリハビリを経験してきました。
また職業柄、わからないことは文献を調べ、根拠のあるリハビリを提供することを習慣としています。
したがって、豊富な経験と、根拠のある知見が私には備わっているってことです。
とはいえ医学的な情報になると、途端に耳を塞ぎたくなる人も多いかと思います。
ですから、誰にでもわかりやく伝わるよう解説していきたいと思います。
この記事を読み終わる頃には、きっと睡眠の重要性について理解ができていると思います。
さらには、今日からの睡眠環境について、なんらかのアクションを起こすことになるのではないかと思います。
それでは参ります！
睡眠の質が悪いと何が悪いの？
睡眠障害によって起こることは、以下の５つです。
1.QOLの低下
2.記憶、学習能力の低下
3.ヒューマンエラーの増加
4.事故の発生リスクの増加
5.痴呆性疾患発生リスク
聞き慣れない言葉が出てきましたかね。
QOLとはquality of life：生活の質という意味です。
睡眠の質が悪いと、生活全般の質も損ねてしますといことになります。
また、寝不足で仕事をすると、ミスや思わぬ事故を引き起こしてしまうなどの経験をされたことも多いんじゃないでしょうか？
痴呆性疾患？
最近は、我々の業界では痴呆とは言うことは用いませんが、認知症疾患と置き換えることができるかと思います。（2004年の文献だったので・・・）
睡眠障害と認知症って関係があるんです！
これら5つは引き起こされる結果ですが、それぞれに生体維持における問題が生じていてから引き起こされているんです。
ちゃんとしたメカニズムがあるってことです。
さらに「不眠患者の50%が12ヶ月以内に睡眠障害以外のなんらかの医療的治療にかかっていることが確認されている」との報告もあります。
これを聞くと怖いですよね。
脅しているわけではありません。
以下に睡眠がもたらす効果や、いい睡眠をとる方法について解説しています。
もう少し読み進めて下さい。
睡眠の効果
言ってしまえば、睡眠障害で引き起こされる逆のことが、ざっくりと睡眠の効果と言えるでしょう！
睡眠の効果は、以下の５つです。
1.疲労回復
疲労回復は言うまでもありません。
最近疲れててるなぁって思う人は寝るんです。
すごくシンプルな話です。
今日のうちにこれを終わらせないとって思って夜頑張ってもパフォーマンスが低い状態でやってを成果は得られません。
そこは、割り切って早く寝て翌日にかけるのです。
2.肥満防止
「っえ？太りにくいの」って思われた方も多いのではないでしょうか？
結論は、太りにくくなるんです。
なんか、寝たら太っるイメージがありますが逆なんです。
当然、食っちゃ寝、食っちゃ寝している人は太りますので、誤解がないように。
その理由は、ホルモンが影響しているんです。
短い睡眠時間は食欲をコントロールするホルモンの分泌バランスをとされています。
したがって、なんか食べちゃうって感じになるんです。
つまり、食欲をコントロールするホルモンを適切に分泌させることで、余分なカロリー摂取を抑制し、身体の代謝を促すんです！
その結果、太りにくい体になっていくという訳です。
3.ストレス解消
睡眠により生体リズムが整うことで、ストレス解消につながるとされています。
ストレス状態が続くと抑うつ状態などのメンタル不調を引き起こすことにもなります。
寝ることは、メンタル面を良好に保ってことが言えるかと思います。
4.肌質の改善
またまたホルモンの話で恐縮ですが、肌を綺麗にする（ターンオーバーを向上させる）ホルモンが出るんです。
みなさん聞いたこと多いかと思いますが“成長ホルモン”ってやつです。
成長ホルモンは夜に出るんです。
だから私も子供達に「大きくなりたかったら早く寝なさい」って言ってます。
子供は成長、大人は肌改善です。
※ターンオーバー：肌の細胞が一定の周期で生まれ変わる仕組み
5.記憶の定着
寝ることは記憶の定着に大きく関わっていきます。
人間はノンレム睡眠(深い眠り)で情報を整理し、レム睡眠（浅い眠り）で記憶を定着されと言われています。
テストの前日は一夜漬けするより、ある程度勉強して寝た方がいいって聞いたことありませんか。
記憶の定着をさせた方がテストの成績は当然良くなりますよね。
睡眠には、以上５つの効果あルのです。
いいこと尽くしですね！
この記事を見て、今すぐ寝ようとしている人、あと一踏ん張りです！
いい睡眠をするために気をつけたいこと
睡眠時間と時間帯
睡眠時間はどのくらいがいいかと言うと、ズバリ７時間です。
110万を越える男女を対象に約６年間追跡調査をしたデータがあります。
その調査によると、7時間睡眠が最も死亡リスクが低く、逆に３時間と短い場合や10時間と長い場合は死亡リスクが高くなるとされています。
あくまで成人の場合です。
子供はもう少し寝たほうがいいですね。寝るこは育つと言いますし・・・。
睡眠の時間帯は一説には午後10時から午前2時に成長ホルモンが分泌されるから良いとされます。
しかし、一方で睡眠直後の90分程度のノンレム睡眠（深い睡眠）の時間が重要とされています。
つまり、いかに最初のノンレム睡眠（深い睡眠）に良眠するかというこうとが重要なようです。
温度 湿度
快適な眠りのためには布団の中の温度が33℃、湿度が50%と言われています。
いちいち布団に中の温度を図ることはないでしょうが、体温よりやや低い温度になるように、掛け布団や毛布を調整していく必要がありそうですね。
寝具
快適な眠り必要な要素としては、敷布団、マットレスです。
快適な眠りに必要な寝具の条件は“寝心地”と“寝返りのしやすさ”です。
“寝心地”は体圧分散効果が必要の指標になります。
体圧分散効果は、横になったときに圧が一点に集中することなく、分散されるって効果を言います。
次に“寝返りのしやすさ”です。
それはベッドの硬さです。
硬すぎると寝心地が悪いですが、柔すぎると寝返りがしにくということになります。
これらを考えて寝具選びをする必要があります。
私は理学療法士と言いましたが、今回のポイントはこの寝返りです。
私は、普段から患者さんがどうやったら寝返りができるか考え、環境調整をしたり、必要な筋力の強化をしたりしています。
だから、私にとって寝返りのしやすさは最大のこだわりポイントになるんです。
（ここでようやく理学療法士発揮）
おすすめマットレス
ここでは私が実際使って良かったマットレスを紹介します。
NELLというマットレスです。
初めて使った翌朝からすでに効果を時間しました。
大体、夜中２、3回、目が覚める私ですが、ノンストストップで朝を迎えました。
また、寝起き特有の気だるさもありませんでした。
日に日に、慣れてはいきましたが、初日のあの衝撃は忘れられません。
何より、適度な硬さで寝返りがしやすいです。
人は寝返りをするときに足で床面を蹴り、体を回旋（回す）ことで寝返りをします。
この過程が非常にスムーズでした。
当院のベッドにも採用してくれれば、患者さんも寝返りしやすくなるんじゃないかなっと思ってしまいます。
NELLのいいとこと ・10年間の補償がついている ・120日間のフリートライアルができる ・通気性が良くカビが発生しにくい（独自の13層構造） ・体圧分散効果に優れている
詳しくはホームページで確認してみて下さい。
まとめ
睡眠は実に、人生の1/3を占めると言われています。
したがって、この睡眠にこだわわるか、こだわらないかが、人生を大きく左右すると言っても過言ではないんです。
先で、述べてきたように快適な眠りによりさまざまメリットがあります。
しかし、快適な眠りを最大限追求しましたか？
マットレスは少々お高めですが、必ずあなたの人生を豊かにすると確信しています。
私ももっと早く使っておけばよかったと後悔しています。
今回紹介したマットレス以外にもいいものはあるかと思います。
また、好みという個人差もあると思いますので、慎重に検討されてください。
マットレス以外にも工夫できる点はいくつもあります。
この記事をきっかけにみなさん、睡眠がより良いものになればと考えます。
では、また次回お会いしましょう！